pepino valor nutricional

Pepino Valor Nutricional

Pocos alimentos son tan frescos como un pepino valor nutricional. Estas verduras bajas en calorías contienen muchos beneficios nutricionales, que incluyen propiedades hidratantes y nutrientes valiosos.

Hay cientos de variedades de pepino, y vienen en docenas de colores, pero los tipos comestibles se clasifican como cortadores o encurtidos, según  la Guía de cultivo de la Universidad de Cornell . Los pepinos en rodajas se cultivan para comerlos frescos, mientras que los pepinos en vinagre están destinados al frasco en salmuera. Los pepinos en rodajas suelen ser más grandes y de piel más gruesa que los encurtidos.

Variedades de Pepinos

En los Estados Unidos, las variedades comúnmente plantadas de rodajas de pepino incluyen Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid y Sprint, según el   sitio web de Alimentos más saludables del mundo . Las variedades comúnmente plantadas de pepinillos en vinagre incluyen Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke y Blitz.

Si bien la mayoría de la gente piensa que los pepinos son vegetales, en realidad son  una fruta . Contienen semillas y crecen de los ovarios de las plantas con flores. Los pepinos son miembros de la familia de plantas  Cucurbitaceae , que también incluye calabazas y melones.

El tipo más común de rodajas de pepino que se encuentra en una tienda de comestibles es el pepino de jardín,  Cucumis sativus , según los alimentos más saludables del mundo.

Composicion nutricional del pepino

Aporte por 100 gramos
Energía [Kcal]13,28  Minerales   Vitaminas 
Proteína [g]0,63 Calcio [mg]18,45 Vit. B1 Tiamina [mg]0,04
Hidratos carbono [g]1,9 Hierro [mg]0,2 Vit. B2 Riboflavina [mg]0,03
Fibra [g]0,7 Yodo [mg]0,3 Eq. niacina [mg]0,36
Grasa total [g]0,2 Magnesio [mg]7,3 Vit. B6 Piridoxina [mg]0,04
AGS [g]0,07 Zinc [mg]0,14 Ac. Fólico [µg]19,4
AGM [g]0,01 Selenio [µg]0,8 Vit. B12 Cianocobalamina [µg]0
AGP [g]0,09 Sodio [mg]3 Vit. C Ac. ascórbico [mg]7
AGP /AGS1,27 Potasio [mg]140 Retinol [µg]0
(AGP + AGM) / AGS1,39 Fósforo [mg]11 Carotenoides (Eq. β carotenos) [µg]169
Colesterol [mg]0    Vit. A Eq. Retincl [µg]28,17
Alcohol [g]0    Vit. D [µg]0
Agua [g]96,6      

Pepino valor nutricional

Los pepinos son buenas fuentes de fitonutrientes (químicos de plantas que tienen propiedades protectoras o preventivas de enfermedades) como flavonoides, lignanos y triterpenos, que tienen beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos.

La cáscara y las semillas son las partes más ricas en nutrientes del pepino. Contienen fibra y betacaroteno.

El betacaroteno es un antioxidante que ayuda con la inmunidad, la piel, los ojos y la prevención del cáncer.

Un estudio publicado en el  Pakistan Journal of Nutrition  descubrió que las semillas de pepino eran una buena fuente de minerales y contenían calcio.

Valor Nutricional

Los pepinos son naturalmente bajos en calorías, carbohidratos, sodio, grasas y colesterol.

Hay solo 16 calorías en una taza de pepino con su cáscara (15 sin). Obtendrás aproximadamente el 4 por ciento de tu potasio diario, el 3 por ciento de tu fibra diaria y el 4 por ciento de tu vitamina C diaria. También proporciona pequeñas cantidades de vitamina K, vitamina C, magnesio, potasio, manganeso y vitamina A».

Beneficios para la salud de los pepinos

Hidratación

Los pepinos son 95 por ciento de agua. Esto hace que los pepinos sean una excelente manera de mantenerse hidratado, especialmente durante el verano.

Los compuestos antiinflamatorios en los pepinos ayudan a eliminar los desechos del cuerpo  y a reducir la irritación de la piel. Una investigación también sugiere que los pepinos promueven la actividad antiarrugas y antienvejecimiento , según un artículo en la revista Filoterapia.

Prevención de cáncer

Los pepinos pepino valor nutricional contienen dos compuestos de fitonutrientes asociados con beneficios contra el cáncer: lignanos y cucurbitacinas. En los últimos años, las compañías farmacéuticas han prestado especial atención a las cucurbitacinas, con la esperanza de usarlas en nuevos medicamentos contra el cáncer. Según una revisión de investigación de 2010 publicada en  Scientific World Journal , los científicos descubrieron que las cucurbitacinas pueden ayudar a bloquear las vías de señalización que son importantes para la proliferación y supervivencia de las células cancerosas.

Las cucurbitacinas también pueden inhibir el crecimiento de las células de cáncer de páncreas, según un estudio de 2009 publicado en el  Journal of Cancer Research  analizó la cucurbitacina B (que contiene el pepino) en las células de cáncer de páncreas humano y descubrió que los suplementos de cucurbitacina inhibían el crecimiento de siete células de cáncer de páncreas líneas en un 50 por ciento, y también aumentó la apoptosis, o «muerte por suicidio», de las células de cáncer de páncreas.

Acidos grasos 
Mirístico C14:0 [g]0
Palmítico C16:0 [g]0,06
Esteárico C18:0 [g]0,01
Omega 3 [g]0
Ac. Grasos cis0
AGP cis0
Palmitoleico C16:1 [g]0
Oleico C18:1 [g]0,01
Linoleico C18:2 [g]0,05
Linolénico C18:3 [g]0,04
Omega 6 [g]0
Ac. Grasos trans0
AGM trans0
Araquidónico C20:4 [g]0
Eicosapentaenoico C20:5 [g]0
Docosapentaenoico C22:5 [g]0
Docosahexaenoico C22:6 [g]0
Omega 3/ Omega 60
AGM cis0
AGP trans0
Aminoacidos 
Alanina [mg]21,7
Arginina [mg]45
Ac. aspártico [mg]37
Ac. glutámico [mg]178
Cistina [mg]3,6
Fenilalanina [mg]14
Glicina [mg]22
Histidina [mg]8
Isoleucina [mg]19
Leucina [mg]25
Lisina [mg]26
Metionina [mg]6
Hidroxiprolina [mg]0
Prolina [mg]14
Serina [mg]18
Tirosina [mg]10
Treonina [mg]16
Triptófano [mg]4
Valina [mg]21
Hidratos de carbono 
Hidratos de carbono simples
Glucosa [g]0,9
Fructosa [g]0,9
Galactosa [g]0
Sacarosa [g]0
Lactosa [g]0
Maltosa [g]0
Oligosacáridos [g]0
Ácidos orgánicos
Ac. orgánicos disponibles [g]0,26
Oxálico [g]0
Cítrico [g]0,02
Málico [g]0,24
Ac. Tartárico [g]0
Ac. Acético [g]0
Ac. Láctico [g]0
Fitosteroles
Fitosteroles totales [mg]14
Beta-sitosterol [mg]14
Hidratos de carbono no disponibles
Polisac. no celu.solubles [g]0,2
Polisac. no celu. insolubles [g]0,1
Celulosa [g]0,3
Lignina [g]0,1
Almidón [g]0

Los lignanos pueden proteger contra el cáncer al trabajar con las bacterias en el tracto digestivo. Las bacterias toman los lignanos y los convierten en compuestos como el enterodiol y la enterolactona, que pueden unirse a los receptores de estrógenos y posiblemente reducir el riesgo de cánceres relacionados con el estrógeno, como los cánceres de ovario, mama, endometrio y próstata. La investigación aún no está clara sobre si los lignanos en realidad afirman beneficios contra el cáncer.

Un   estudio de Journal of Nutricion de casi 800 mujeres estadounidenses descubrió que las personas con el mayor consumo de lignanos tenían el menor riesgo de cáncer de ovario. Además, un estudio publicado en el  Journal of the National Cancer Institute  examinó a casi 1,000 mujeres en el área de San Francisco y descubrió que las mujeres posmenopáusicas con la mayor ingesta de lignanos tenían el menor riesgo de cáncer de endometrio.

Piel

Probablemente haya visto fotos de personas en un spa relajándose con rodajas de pepino sobre sus ojos. Resulta que hay ciencia detrás de este ritual de mimos.

Ware explicó: «Los pepinos tienen un efecto refrescante y calmante que disminuye la hinchazón, la irritación y la inflamación cuando se usan tópicamente. Las rodajas de pepino que se pueden colocar en los ojos pueden disminuir la hinchazón de la mañana o aliviar y tratar las quemaduras solares cuando se colocan en las áreas afectadas». También señaló que el alto consumo de vegetales está asociado con una tez saludable en general.

La salud ósea

Según el Centro Médico de la  Universidad de Maryland , en las últimas décadas, ha quedado claro que la vitamina K es importante para la salud ósea, y una taza de pepino contiene aproximadamente el 19 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K. Una revisión publicada en  Nutrition  señaló que la ingesta de vitamina K podría reducir las tasas de fractura, trabajar con vitamina D para aumentar la densidad ósea y afectar positivamente el equilibrio de calcio.

El cuerpo humano usa vitamina K cuando construye huesos, y los efectos parecen ser especialmente importantes para las mujeres. Un gran estudio de 2003 del  American Journal of Clinical Nutrition  mostró que los bajos niveles de vitamina K se asociaron con una baja densidad ósea en mujeres, pero no en hombres.

Otro estudio publicado en el  American Journal of Clinical Nutrition  en 1999 encontró que la baja ingesta de vitamina K estaba asociada con un mayor riesgo de fracturas de cadera en mujeres de mediana edad. Esto es especialmente interesante porque las mujeres vieron resultados al comer lechuga, lo que demuestra que el consumo dietético de vitamina K a través de comer vegetales (no suplementos) es beneficioso. Cuando se trata de hombres, los efectos de la vitamina K y la salud ósea pueden hacerse más evidentes a medida que envejecen.

Antioxidantes

Los pepinos pepino valor nutricional contienen varios antioxidantes, incluyendo vitamina C, betacaroteno y manganeso, así como flavonoides, triterpenos y lignanos que tienen propiedades antiinflamatorias. La vitamina C es bien conocida por sus beneficios para el sistema inmunitario, y se ha demostrado que el betacaroteno es beneficioso para la visión, según la  Clínica Mayo .

Según un estudio en animales de 2010 publicado en el  Journal of Young Pharmacists , los extractos frescos de pepino mostraron una mayor eliminación de radicales libres. Los radicales libres están asociados con una variedad de enfermedades humanas, pero a veces pueden ser controlados por los antioxidantes.

Estudios realizados sobre valor nutricional del pepino

Otro estudio de extractos de pepino en animales, publicado en  Archives of Dermatological Research , encontró mayores beneficios antioxidantes en general. Aunque este estudio se centró en las aplicaciones cosméticas de este uso de pepinos, la disminución de los radicales libres puede mejorar sus órganos internos y su piel.

Un estudio adicional publicado en  Current Pharmaceutical Design  encontró una asociación positiva entre la cucurbitacina triterpénica y la reducción de la inflamación, particularmente en las células cancerosas. Una revisión de los triterpenos en el sistema inmune, publicada en el  Journal of Ethnopharmacology , sugirió que pueden ayudar con la inflamación y alentó la investigación futura.

La salud del corazón

Comer una variedad de frutas y verduras de todo tipo está asociado con un riesgo reducido de muchas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y obesidad.

El contenido de potasio de los pepinos puede ser especialmente útil a este respecto. Una taza de pepinos en rodajas contiene solo alrededor del 4 por ciento de las necesidades diarias de potasio del cuerpo, pero viene con significativamente menos calorías que la mayoría de los alimentos ricos en potasio como los plátanos. El potasio es una parte esencial de la salud del corazón, según la  American Heart Association . Un estudio de 12,000 adultos, publicado en  Archives of Internal Medicine, mostraron que aquellos que consumieron 4,069 mg de potasio por día redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica en un 37 por ciento y 49 por ciento, respectivamente, en comparación con los que tomaron 1,793 mg por día.

Varios estudios han relacionado el consumo de pepino con la reducción de la hipertensión. Muchos estudios lo han relacionado con una presión arterial más baja porque promueve la vasodiliación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos). Un estudio de 2017 publicado en  Public Health of Indonesia  encontró que los participantes de edad avanzada con hipertensión vieron una disminución significativa en la presión arterial después de consumir jugo de pepino durante 12 días. Además, una revisión de 2009 en  la Academia India de Medicina Clínica  sugirió que los pacientes con hipertensión incorporan pepinos en sus dietas debido al bajo contenido de sodio de la fruta.

La vitamina K en los pepinos también se sabe que es esencial en el proceso de coagulación de la sangre, según la  Harvard School of Public Health .

Digestión

Una revisión de 2013 en  Fitoterapia  señaló que los pepinos podrían ayudar a aliviar el estreñimiento porque proporcionan fibra y agua. La Universidad de Tufts  señala que los pepinos pueden ayudar aún más un golpe digestivo si se convierten en pepinillos durante un proceso de fermentación en el hogar. Los pepinillos encurtidos contienen bacterias probióticas que promueven una digestión saludable y cultivan una flora intestinal beneficiosa. Los encurtidos comprados en la tienda generalmente no tienen estas bacterias porque se han hervido.

Pérdida de peso

Los pepinos son un alimento bajo en calorías, por lo tanto, un ingrediente popular en las comidas dietéticas. Un estudio de 2011 en la revista  Obesity  descubrió que un mayor consumo de agua se correlacionaba con una mayor pérdida de peso en adultos de mediana edad y mayores. Los participantes que consumieron 1 pinta (500 mililitros) de agua antes de comer una comida perdieron un promedio de 4 libras. (2 kilogramos) más que los participantes que no lo hicieron. Comer bocadillos con alimentos densos en agua como los pepinos puede ser una forma efectiva de aumentar la ingesta de agua.

Pero Lemond advierte contra depender demasiado de alimentos densos en agua como el pepino. «Sabemos que las personas que comen mayores cantidades de frutas y verduras suelen tener un peso corporal más saludable. Sin embargo, no recomiendo comer solo pepino. Perderás peso, pero ese peso será principalmente muscular», dijo.

Salud cerebral y memoria

Recientemente, los científicos se han interesado en la fisetina flavonoide. Los pepinos son una buena fuente de fisetina, que los estudios han asociado con la protección de las células nerviosas, la mejora de la memoria y la disminución del riesgo de Alzheimer en ratones, según una revisión de 2013 en la revista  Antioxidants & Redox Signaling . La misma revisión encontró resultados prometedores para la relación entre la fisetina y la prevención del cáncer.

Saludables como son, no debes exagerar con los pepinos, dijo Lemond. «Mi recomendación es siempre variar sus selecciones. Los pepinos son excelentes alimentos hidratantes, así que manténgalos junto con otros alimentos vegetales que ofrecen otros beneficios. La variedad siempre es clave».

Pepinillos

El decapado es un método para conservar los alimentos, y no solo los pepinos, para evitar que se estropeen. Hay dos tipos básicos de encurtidos: fermentados y no fermentados.

Los encurtidos fermentados se han empapado en salmuera, que es agua saturada con sal. La palabra «pepinillo» proviene de la palabra holandesa  pekel , que significa salmuera. Las salmueras también pueden contener otros ingredientes, como vinagre, semillas de eneldo, ajo y lima.

Los encurtidos de eneldo se salmueran con eneldo agregado a la solución, obviamente. Los eneldos kosher están en salmuera con eneldo y ajo. Sin embargo, «kosher» en este caso no significa necesariamente que los pepinos se hayan preparado de acuerdo con las leyes dietéticas kosher; solo significa que se ha agregado ajo al proceso de salmuera.

Estos algunos de los tantos beneficios de consumir pepino por su valor nutricional.

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