valor nutricional del mango

Valor Nutricional del mango y beneficios para la salud

Los mangos son frutas tropicales que no solo son jugosas, sabrosas y bonitas a la vista, sino que también son buenas para la salud. 

Son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes . Hace años, eran difíciles de encontrar y se consideraban exóticos, pero en estos días, los mangos están disponibles durante todo el año.

Datos nutricionales del mango

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza de trozos de mango crudo. 1

  • Calorías : 99
  • Grasa : 0.6g
  • Sodio : 2mg
  • Hidratos de Carbono : 25g
  • Fibra : 2.6g
  • Azúcares : 23g
  • Proteína : 1.4g

Carbohidratos

Una taza de trozos de mango tiene 99 calorías, principalmente de carbohidratos. Obtendrás 25 gramos de carbohidratos en una sola porción. De eso, unos 23 gramos son azúcar natural y casi 3 gramos son fibra.

El índice glucémico del mango se estima en alrededor de 51. Los alimentos con un índice glucémico de 55 o menos generalmente se consideran alimentos con bajo índice glucémico. La carga glucémica de una porción de una taza de mango se estima en 8. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones al estimar el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre.

gordo

Los mangos son un alimento casi sin grasa. Una porción de una taza proporciona solo alrededor de 0.6 gramos de grasa. La mayor parte de la grasa es monoinsaturada y poliinsaturada, ambas consideradas grasas saludables.

Proteína

Obtendrás una pequeña cantidad de proteína (un poco más de 1 gramo) cuando consumas una taza de mango fresco.

Vitaminas y minerales

Los mangos son ricos en vitaminas, particularmente en vitamina C. Una porción de una taza proporciona el 76% de su ingesta diaria recomendada. También se beneficiará de una dosis saludable de vitamina A (25%), vitamina B6 (11%) y cantidades más pequeñas de vitamina E, vitamina K, tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina y ácido pantoténico.

Los minerales en el mango incluyen cobre, potasio y magnesio.

Beneficios de la salud

Las vitaminas en el mango proporcionan varios beneficios para la salud.

Mejora la función celular

La vitamina C ayuda a mejorar la salud celular en el cuerpo. La vitamina C es esencial para la función del sistema inmunitario, el tejido conectivo fuerte y las paredes sanas de los vasos sanguíneos. La deficiencia de vitamina C es rara en los Estados Unidos, pero obtener una cantidad insuficiente de la vitamina puede provocar una cicatrización deficiente de la herida, dolor en las articulaciones y, en casos extremos, escorbuto, que puede ser mortal si no se trata. 

Ayuda al equilibrio de fluidos

El potasio en el mango (y la falta de sodio) puede ayudar a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos corporales, particularmente el volumen plasmático. 

Se recomienda a los adultos que consuman al menos 2,600 miligramos de potasio (para mujeres) a 3,400 miligramos de potasio (para hombres) cada día. Una sola porción de mango proporciona 257 miligramos.

Protege contra el daño celular

Los mangos también contienen  quercetina , mangiferina y norathyriol, que son compuestos antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a proteger o retrasar las células de su cuerpo del daño de los radicales libres (que los expertos creen que pueden ser una causa de cáncer, aterosclerosis y otras enfermedades). 

Proporciona beneficios antiinflamatorios

Una revisión de estudios que investigaron los beneficios para la salud del mango determinó que la fruta proporciona propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Los autores del estudio escribieron que el mango es «una fruta que debe incluirse en la dieta de todos por sus acciones bioquímicas multifacéticas y sus propiedades para mejorar la salud».

Otros beneficios

El mango también es una buena fuente de vitamina A. La vitamina A es necesaria para la visión normal, una piel sana, la salud reproductiva y el desarrollo celular normal. 

Alergias

Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI), el perfil de alérgenos del mango es complicado. Es posible tener alergia al mango y se ha demostrado reactividad cruzada entre el mango y varios otros alimentos, como el anacardo, el pistacho y la papaya. 

Además, aquellos que son especialmente sensibles a la hiedra venenosa deben tener cuidado al manipular el mango. El Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI) informa que debido a que el mango pertenece a la misma familia botánica que la hiedra venenosa, tocar la piel del mango puede causar una reacción en algunas personas.

La savia del árbol y la corteza de la fruta del mango contienen  urushiol , el aceite que causa la erupción por hiedra venenosa. Sin embargo, la pulpa de la fruta del mango no contiene urushiol. ACAAI informa que si eres sensible a la hiedra venenosa, haz que otra persona pele la fruta. Si no tiene exposición a la piel, debería poder comer la fruta sin daño. También afirman que no es una buena idea quedarse dormido debajo de un árbol de mango si eres sensible a la hiedra venenosa. 

Variedades

Hay varias variedades diferentes de mango, cada una con su propio aspecto único. Los mangos de miel son de color amarillo brillante, los mangos Francis son de color verde amarillento, los mangos de Haden son de color rojo-amarillo, los mangos de Keitt y Kent son de color verde, los mangos de Tommy Atkins son de color verde-rojo y los de Palmer tienen un tono púrpura.

Todas las variedades de mango son dulces, pero el tamaño del hoyo varía.

Cuando es mejor

La temporada alta para los mangos varía según el tipo de mango que elija. La mayoría de las variedades están disponibles en primavera y verano, con algunas variedades disponibles en otoño o invierno.

Si los mangos frescos no están disponibles en su área, los mangos congelados, enlatados y en jarras también están a menudo disponibles. Sin embargo, a veces están llenos de edulcorantes añadidos (como jugo de fruta). Esto cambiará sustancialmente la información nutricional de la fruta.

Por ejemplo, una marca popular de mango enlatado proporciona 26 gramos de carbohidratos y 25 gramos de azúcar por porción (aproximadamente) de media taza. Debido a que la fruta está empacada en almíbar espeso, contiene mucha más azúcar que una porción equivalente de mango fresco.

Si está buscando la alternativa más saludable al mango fresco, busque fruta congelada que no contenga azúcar agregada. Algunas variedades enlatadas y en frascos también pueden empacarse sin jarabe, pero generalmente son más caras.

Por último, el mango seco es una opción. Pero cuando la fruta se seca, el azúcar se vuelve más concentrado. Algunos mangos secos también se pueden espolvorear con azúcar, por lo que consumirá más carbohidratos y más azúcar por porción.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los mangos deben almacenarse a temperatura ambiente hasta que estén maduros. Si compra un mango verde, colóquelo en una bolsa de papel a temperatura ambiente.

Los mangos no deben refrigerarse antes de que maduren, pero una vez que alcanzan una textura suave y madura, puede moverlos al refrigerador para retrasar la maduración.

Según la Junta Nacional del Mango, los mangos enteros y maduros se pueden almacenar hasta cinco días en el refrigerador. También sugieren que la fruta se pueda pelar y almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador por varios días o en el congelador por hasta seis meses. 

Cómo preparar

Un mango tiene una semilla grande en el interior, lo que hace que sea un poco difícil cortar la fruta. Los métodos efectivos incluyen cortarlo en cubos a lo largo de la piel o cortar rodajas largas.

Sirva mangos frescos como refrigerio con un poco de yogurt, esparza trozos de mango sobre una ensalada en el almuerzo, haga un aderezo para un plato principal o sírvalos con un poco de crema batida y nueces picadas para un postre dulce.

Los trozos de mango congelados son perfectos para batidos de frutas. Se combinan bien con otras frutas tropicales como plátanos y piñas o las mezclan con yogur natural bajo en grasa y leche de almendras.

Aunque no muchas personas eligen comer piel de mango, es comestible. Si quieres probarlo, debes saber que puede tener un sabor ligeramente amargo, duro y posiblemente duro.

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