arroz basmati informacion nutricional

Arroz basmati y arroz integral

Al comparar el arroz basmati con el arroz integral, ¿cuál elegirías?

Hay miles de variedades de arroz, y vienen en una variedad de colores, longitudes, texturas y valor nutricional.

Si eres un culturista o te tomas en serio el ejercicio físico, y estamos bastante seguros de que estás considerando visitar nuestro sitio web, sabemos que sigues una dieta saludable para proporcionar a tu cuerpo la nutrición que necesita para obtener los mejores resultados.

Después de todo, la única forma de ver resultados reales y sostenibles es un 80 por ciento de dieta y un 20 por ciento de ejercicio.

No importa quién seas, no puedes hacer ejercicio y llevar una dieta poco saludable, si quieres obtener buenos resultados.

El arroz es un alimento básico en muchas dietas. Es relativamente barato, te proporciona saciedad, y dado que realmente no tiene mucho sabor por sí solo, es una adición fácil a muchas recetas.

Cuando se trata de arroz, es posible que no sepas qué tipos son los más saludables.

 Al comparar el arroz basmati con el arroz integral, ¿cuál elegirías?

Echemos un vistazo en profundidad a ambos tipos de arroz, así como a otras variedades, para ver si podemos encontrar el ganador que garantice que te mantengas en el camino de tus objetivos.

¿Cuál es la diferencia?

Primero, veamos cuál es la diferencia entre el arroz basmati y el arroz integral.

Arroz basmati

El arroz basmati es un arroz integral o blanco aromático de grano largo que proviene del subcontinente indio.

El aroma a veces picante y a veces a nuez proviene de un compuesto específico exclusivo de basmati, 2-acetil-1-pirrolina. Este compuesto se usa como agente aromatizante para ciertos quesos y cereales fabricados en los Estados Unidos y Eur

El arroz basmati tiene un compuesto único que le da su aroma a nuez.

La cocción pierde la mayor parte de la 2-acetil-1-pirrolina, por lo que, si prefiere mantener el aroma una vez cocido, intente remojar el arroz durante al menos 20 minutos antes de cocinarlo. Esto no solo retiene más del compuesto dentro del arroz cocido, sino que también ayuda a acortar el tiempo total de cocción a la mitad.

Hasta el 65 por ciento de la producción mundial de arroz basmati se exporta desde India, y la cantidad restante proviene de Pakistán.

Hay otras variedades e híbridos disponibles, que pueden provenir de:

India

Nepal

Pakistán

Indonesia

Kenia

Texas

Arroz integral

El arroz integral es un grano integral y puede venir en variedades de grano largo y corto.

La capa más externa, llamada cáscara, no es comestible y se elimina para producir el arroz integral.

La capa externa de arroz integral le da una textura masticable y un aroma a nuez.

La capa de salvado expuesta es lo que le da al arroz integral su textura masticable una vez cocido y también lo que le proporciona su aroma a nuez.

El arroz blanco se procesa aún más, eliminando las capas de salvado y germen debajo. Esto crea una consistencia más suave y pegajosa que el arroz integral una vez cocinado.

Información nutricional

Echemos un vistazo a los datos nutricionales de lado a lado para 1 taza de arroz basmati versus arroz integral para ver cómo se comparan.

Arroz basmati Informacion Nutricional

Calorías – 205

Calorías de la grasa – 4

Grasa total – 0.4 g

Sodio – 1.6 mg

Potasio – 55 mg

Carbohidratos totales – 45 g

Fibra dietética – 0.6 g

Proteína – 4.3 g

Calcio – 19.5 mg

Hierro – 1.9 mg

Magnesio – 72 mg

Fósforo – 150 mg

Cobre – 0.2 mg

Manganeso – 1.9 mg

Selenio – 11.8 mcg

Tiamina – 0.26 mg

Niacina – 3.2 mg

Vitamina B6 – 0.4 mg

Arroz integral Informacion Nutricional

Calorías – 218

Calorías de la grasa – 14,6

Grasa total – 1.6 g

Sodio – 2 mg

Potasio – 154 mg

Carbohidratos totales – 46 g

Fibra dietética – 3.6 g

Proteína – 4.6 g

Calcio – 19.5 mg

Hierro – 0.8 mg

Magnesio – 83.9 mg

Fósforo – 162 mg

Cobre – 0.2 mg

Manganeso – 1.8 mg

Selenio – 19.1 mcg

Tiamina – 0.2 mg

Niacina – 3.0 mg

Vitamina B6 – 0.3 mg

Según la información nutricional anterior, el arroz integral tiene un mayor contenido de grasa, pero también tiene más potasio y fibra dietética que el arroz basmati.

Esto te permite sentirte más lleno por más tiempo para reducir los refrigerios y la posibilidad de comer en exceso, además de ayudar con los problemas de digestión y el estreñimiento.

Fibra

Los arroces marrones ofrecen fibra soluble y fibra insoluble.

La fibra soluble ayuda a retrasar la digestión para que los alimentos tengan tiempo de descomponerse en su sistema.

La fibra insoluble ayuda a agregar agua a las heces y mover los alimentos a lo largo de los intestinos para promover una digestión adecuada y reducir el estreñimiento.

La adición de fibra insoluble en la dieta diaria es muy importante ya que la mayoría de las personas no comen suficiente de este tipo de fibra para la salud y la prevención de enfermedades.

Aminoácidos esenciales

Ambos arroces contienen los ocho aminoácidos esenciales, y especialmente altas concentraciones de selenio y manganeso.

Una taza de arroz ofrece hasta el 88% del valor diario de manganeso, lo que ayuda a que los carbohidratos y las proteínas se metabolicen correctamente y controlen el sistema nervioso.

El selenio ayuda a apoyar la función tiroidea adecuada e incluso se ha dicho que protege contra ciertos tipos de cáncer.

Sin gluten

El arroz integral y el arroz basmati no contienen gluten, son ricos en carbohidratos, pero no tienen colesterol. Es una excelente manera de proporcionar energía para alimentar los entrenamientos y minerales esenciales que su cuerpo necesita para funcionar a su nivel óptimo.

Otras variedades

Como mencionamos anteriormente, hay miles de variedades de arroz que se producen y consumen en todo el mundo. Echemos un vistazo rápido a algunas de las otras variedades notables y compárelas con el arroz basmati y el arroz integral.

Arroz jazmín

El arroz jazmín es un arroz integral de grano largo que se cultiva en Asia, principalmente en Tailandia, Camboya, Laos y Vietnam del Sur.

Se puede disfrutar como arroz integral o procesarse para exponer el grano de arroz blanco.

El mismo agente compuesto que se encuentra en el arroz basmati se encuentra en el arroz jazmín, lo que le da un aroma dulce.

El arroz jazmín tiene un aroma dulce.

Al comparar el arroz jazmín con el arroz basmati, ¿cuál es más saludable?

Estos dos tipos de arroz son muy similares, pero puedes ver basmati cocido ya que es más largo y más delgado que el arroz de jazmín.

Ambos vienen en una opción marrón y blanca, siendo el arroz integral una alternativa más saludable que el arroz blanco.

Una vez cocido, el basmati se vuelve seco y esponjoso, mientras que el jazmín es más corto y pegajoso.

Esto también contribuye al mayor índice glucémico del jazmín sobre el arroz basmati.

El valor nutricional para el arroz jazmín y el arroz basmati es similar, pero debido al mayor índice glucémico del jazmín, el arroz basmati probablemente sería una mejor opción entre las dos variedades.

Arroz negro

El arroz negro es una variedad menos popular y más cara de arroz de grano medio, a veces llamado «arroz prohibido» o «arroz del emperador».

Recibe su nombre del color del grano de arroz, proporcionado por la antocianina antioxidante, para la cual tiene la concentración más alta que cualquier otro alimento.

Este arroz proviene de Asia, específicamente de China. Hace muchos años, todas las semillas de arroz negro fueron llevadas al palacio del Emperador y almacenadas allí, para ser cultivadas y consumidas solo por la familia real .

Los emperadores creían que consumir arroz negro regularmente ayudaría a extender su vida. Cualquiera que tuviera arroz negro que no perteneciera al linaje de la familia real sería castigado y podría ser ejecutado.

Durante siglos, el arroz negro no estuvo disponible para el público en general, pero por suerte para nosotros, ahora puede encontrar este superalimento en supermercados y en línea.

Dado que el arroz negro tiene más antioxidantes que cualquier otra variedad de arroz, generalmente será más saludable para usted que el arroz integral o el arroz blanco.

En un debate sobre lo que es más saludable, el arroz negro frente al arroz blanco, el claro ganador sería el arroz negro debido a su mayor contenido de nutrientes y niveles de antocianina.

Sin embargo, el costo puede ser difícil de tragar para algunos.

Pagará fácilmente dos o tres veces, si no más, el costo del arroz blanco al comprar arroz negro. Para algunos, el costo de comer más sano vale la pena, especialmente para las personas que aman el arroz como parte de su dieta regular y les resulta difícil renunciar.

Si esto le suena bien, una forma de ahorrar dinero es comprar diferentes variedades de arroz. De esta manera, puede elegir qué variedad se adapta mejor a la receta o se adapta a su comida actual, y ahorrará dinero mientras disfruta de diferentes texturas y sabores de arroz.

Nivel de glucosa

El índice glucémico es una escala utilizada para determinar cómo su cuerpo maneja el azúcar en una escala del 1 al 100, siendo los niveles más bajos los mejores.

Ya sea que tenga diabetes o esté en riesgo, deberá prestar atención a los alimentos que come y su índice glucémico.

Demasiado puede hacer que su azúcar en la sangre se descontrole y puede conducir a diabetes tipo 2.

La escala utilizada:

Alto índice glucémico – 70 y más

Índice glucémico medio – 56-69

Bajo índice glucémico: 55 y menos

Al comparar el arroz basmati versus el arroz integral en la escala del índice glucémico, encontramos que son muy similares.

Hay bastantes factores que entran en el índice glucémico de un alimento, y la forma en que se prepara y los alimentos que se comen junto con él también influyen.

Comparaciones de arroz

Comparemos el índice glucémico de las variedades de arroz que hemos discutido hasta ahora:

Arroz basmati – bajo-medio

Arroz integral – bajo-medio

Arroz blanco – alto

Arroz jazmín – medio-alto

Arroz negro – bajo-medio

Como puede ver, el arroz blanco es alto en la escala GI y el empate basmati y arroz integral para bajo a medio.

Si le preocupa mantener bajo control el azúcar en la sangre, puede reducir el índice glucémico general de su comida combinando el arroz de su elección con alimentos como las batatas y los frijoles.

The Glycemic Index Foundation tiene algunos buenos consejos e ideas de alimentos para comer una dieta con IG más bajo.

Un punto importante sobre el índice glucémico es que esos números pueden sesgarse cuando se combinan con alimentos con proteínas, especialmente aquellos que son más altos en grasas como la carne roja o el pescado de agua fría como el salmón.

Otro beneficio de comer arroz con bajo índice glucémico es que ayuda a reducir la grasa del vientre mientras mantiene el nivel de azúcar en la sangre.

Esto es muy importante para cualquier culturista que busque aumentar el volumen muscular y mantener la grasa al mínimo.

Costo

Para muchas personas, el costo de los alimentos es un factor decisivo para determinar qué comprar en la tienda de comestibles o en el mercado de los agricultores.

Puede imaginarse que con la cantidad de diferentes variedades de arroz, también habrá una diferencia en el precio.

La variedad de arroz más barata es el arroz blanco, siendo el siguiente jazmín el más barato. Cualquier arroz integral que obtenga será más caro.

La diferencia de precio entre el arroz integral marrón, jazmín y basmati suele ser bastante pequeña.

El arroz negro será la variedad de arroz más cara que está disponible en el mercado hoy.

Cómo ahorrar dinero en arroz

Considere algunas de estas formas de ahorrar costos para comprar su arroz:

Compra a granel.

Comparte con otros: esto es especialmente útil si compra al por mayor.

Podrías ofrecer algo del arroz a otros y hacer que paguen su porción para ayudar a compensar los costos.

Esta podría ser una buena manera de comprar de manera asequible más de un tipo de arroz a granel para obtener diferentes beneficios de las variedades ofrecidas.

Echa un vistazo a tu mercado asiático local: si tienes una tienda de comestibles asiática cerca, definitivamente échale un vistazo para ver qué tienen disponible.

No solo encontrarás opciones de arroz que no están disponibles en otras tiendas, sino que también encontrará mejores precios.

Tienda de suministros para restaurantes: si tiene una tienda de suministros para restaurantes cerca, puede obtener una buena oferta de arroz a granel, a veces incluso mejor que las tiendas de membresía a granel.

Sin embargo, investigue antes de ir, porque no siempre permiten que los consumidores habituales compren allí.

En línea: por supuesto, puede encontrar casi cualquier cosa en línea en estos días.

Haga una búsqueda rápida para ver cuál es la tasa actual para su variedad de arroz preferida, y vea cómo se compara con las tiendas en su área para ver si puede ahorrar comprando en línea.

¿Es seguro consumir el arroz todos los días?

Para algunos, consumir arroz a diario puede tener poco o ningún efecto negativo en la salud. Esto depende en gran medida de su salud general y de los tipos de alimentos que consume con arroz en cada comida.

El arroz se consume ampliamente a diario en los países asiáticos con poco o ningún efecto negativo, y lo ha sido durante siglos.

Arroz integral y basmati

El arroz es un ingrediente común en muchos alimentos procesados.

Incluso hubo una dieta llamada The Rice Diet que existe desde la década de 1930.

Creado por el Dr. Walter Kempner y facilitado a través de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte, fue promovido como una dieta estricta para bajar de peso para pacientes con sobrepeso con otros problemas de salud subyacentes.

La dieta mostró resultados prometedores para ayudar a reducir o eliminar la hipertensión arterial, diabetes, enfermedades cardíacas y renales en pacientes. 

Muchas personas pueden estar consumiendo arroz todos los días y no darse cuenta.

El arroz es un ingrediente muy común en los cereales para el desayuno, por lo que si te gusta comer cereal, entonces es probable que estés comiendo arroz como parte de tu comida de la mañana.

El arroz también es un ingrediente común en las barras de granola y proteína.

Desventajas de comer arroz basmati todos los días:

Es más costoso que algunas de las otras variedades no aromáticas.

Debido a su bajo contenido de fibra, puede causar problemas gástricos si no se consume como parte de una dieta equilibrada.

Una buena regla a seguir con el arroz es: todo con moderación.

Debido a su alto nivel en el índice glucémico y la falta de nutrientes, en la mayoría de los casos es mejor evitar el arroz blanco y reemplazarlo por variedades de arroz integral o basmati.

También existe la preocupación de la toxicidad de metales pesados ​​en algunas variedades de arroz.

Niveles de arsénico en arroz

Todas las variedades de arroz contienen algún nivel de metales pesados, más notablemente arsénico.

La cantidad puede variar según la variedad de arroz, la región donde se cultiva y el agua subterránea que se usa para cultivar.

 Como el arroz integral no tiene el casco removido, tiende a tener mayores concentraciones de arsénico que las variedades de arroz blanco. Esta es una de las razones por las cuales no se recomienda consumir arroz todos los días.

Un estudio realizado sobre los tipos de arroz integral, blanco y basmati muestra que dos cambios en el proceso de cocción del arroz pueden reducir en gran medida las preocupaciones sobre el nivel de arsénico.

Enjuagando el arroz antes de cocinarlo (mínimo de 30 minutos hasta dos horas) y luego usando un alto volumen de agua (al menos 6: 1 de agua al arroz) al cocinarlo reduce el contenido de arsénico inorgánico en un 35-45 por ciento en comparación con el crudo. arroz. 

¡Solo asegúrate de tirar el exceso de agua una vez que el arroz esté listo!

Arroz Basmati vs. Arroz Integral y Culturismo

¿Recuerdas antes cuando dijimos que estar en forma es un 80 por ciento de dieta?

Bueno, es cierto y si tienes o no un plan de alimentos sólido puede hacer o deshacer tus objetivos de culturismo.

Tipo de arroz y culturismo

El consumo de arroz depende de tus objetivos de culturismo y de la ingesta de suplementos.

¿Eso significa que comer basmati o arroz integral es saludable? En la mayoría de los casos, y con moderación, sí.

 Comer un arroz integral al que no se le haya quitado el casco le dará la mayor cantidad de nutrientes y beneficios sobre otras variedades de arroz.

Ahora, si está tomando suplementos como parte de su plan de culturismo, puede considerar el arroz blanco como una buena alternativa debido a su capacidad de ser digerido más rápido que sus contrapartes marrones.

Funciona bien combinado con ciertos suplementos para maximizar la energía mientras haces ejercicio.

El arroz blanco también ayuda a su cuerpo a absorber la creatina, por lo que si desea agregar masa muscular, considere comer arroz blanco antes de tomar su creatina y comenzar su entrenamiento.

El arroz integral siempre será más nutritivo que el arroz blanco. Si disfruta del perfil de sabor extra y los beneficios adicionales que ofrece el arroz basmati o jazmín, puede elegir la versión de arroz integral para obtener lo mejor de ambos mundos.

Conclusión

Elegir arroz integral simple o arroz basmati integral probablemente se reducirá a la preferencia del consumidor, ya sea que planee cortar, desarrollar músculo , mantenerse dentro de su objetivo de calorías o tener otros objetivos de estado físico y salud.

¿Qué tipo de arroz prefieres? ¿Tienes alguna receta para compartir? ¡Házme saber en los comentarios!

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