beneficios del edamame

Edamame, análisis sobre algunos de sus beneficios para la salud.

El edamame es la soja inmadura, que se consume entera.

La soja es uno de los cultivos alimenticios más populares y versátiles del mundo.

En Asia se ha consumido en forma tradicional, y en los últimos tiempos ha ido adquiriendo popularidad en todo el mundo, sobretodo en las comunidades veganas y vegeterianas.

Es consumida habitualmente como refrigerio.

Se prepara de muchas formas de productos alimenticios, como proteínas de soya, tofu, aceite de soja, salsa de soja, miso, natto y tempeh.

Tiene beneficios para la salud que han sido demostrados científicamente.

¿Qué es el edamame?

Los frijoles Edamame son frijoles de soya enteros e inmaduros, a veces denominados soya de tipo vegetal.

Son verdes y difieren en color de la soya normal, que generalmente es de color marrón claro, tostado o beige.

Los frijoles Edamame a menudo se venden mientras aún están dentro de sus vainas, que no deben comerse. También se comercializan ya sin sus vainas.

En algunos países se venden congelados.

Se elaboran hirviéndolos, cociéndolos al vapor, fritándolos en el sartén o al microondas durante unos minutos.

Tradicionalmente, se preparan con una pizca de sal y se agregan a sopas, guisos, ensaladas y platos de fideos, o simplemente se comen como merienda.

El damame se sirve en locales de sushi y en muchos restaurantes chinos y japoneses.

¿Es un alimento saludable el edamame? La respuesta puede depender de a quién le pregunte.

Los alimentos de soya son controvertidos. Algunas personas evitan comer soya regularmente, en parte porque pueden interferir con la función tiroidea.

Sin embargo, a pesar de estas preocupaciones, el edamame y la soya también pueden tener varios beneficios para la nutrición del ser humano.

1. El edamame es rico en proteínas

Obtener suficiente proteína es crucial para una salud óptima.

Los veganos y aquellos que rara vez comen alimentos de origen animal con alto contenido de proteínas deben prestar especial atención a lo que comen a diario.

Los frijoles en general, se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. De hecho, son el pilar fundamental de muchas dietas veganas y vegetarianas.

Una taza (155 gramos) de edamame cocido proporciona alrededor de 18,5 gramos de proteína.

Además, la soja es una fuente de proteínas completa. A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, aunque no son de tan alta calidad como las proteínas animales.

RESUMEN

Edamame contiene alrededor de 12% de proteína, que es una cantidad importante para un alimento vegetal. Además, es una fuente de proteínas de calidad, que proporciona todos los aminoácidos esenciales.

2. Ayuda a bajar el colesterol

Es sabido que están relacionado los niveles anormalmente altos de colesterol con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Una revisión concluyó que comer 47 gramos de proteína de soya por día puede reducir los niveles de colesterol total en un 9.3% y el colesterol LDL (el «malo») en un 12.9%.

Otro análisis de estudios encontró que 50 gramos de proteína de soya por día redujeron los niveles de colesterol LDL en un 3%.

No está claro si estos cambios pequeños a moderados en los niveles de colesterol se traducen en un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Además de ser una fuente importante de proteína de soja, el edamame es rico en fibra saludable, antioxidantes y vitamina K.

Estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el perfil de lípidos en la sangre, una medida de las grasas, incluidos el colesterol y los triglicéridos.

RESUMEN

Edamame es rico en proteínas, antioxidantes y fibra que pueden reducir los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, no está claro si comer edamame tiene algún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.

3. No eleva el azúcar en la sangre

Aquellos que comen muchos carbohidratos de fácil digestión, como el azúcar, de manera regular tienen un mayor riesgo de enfermedades metabólicas como diabetes y obesidad.

Esto se debe a que la digestión rápida y la absorción de carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, una condición conocida como hiperglucemia.

Al igual que otros frijoles , el edamame no aumenta excesivamente los niveles de azúcar en la sangre.

Es bajo en carbohidratos, en relación con las proteínas y las grasas. También dispone de muy bajo índice glucémico, medida en que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

Esto hace que el edamame sea adecuado para personas con diabetes. También es una excelente adición a una dieta baja en carbohidratos.

RESUMEN

Edamame es bajo en carbohidratos. Es adecuado para personas con diabetes tipo 2, así como para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos.

4. Rico en vitaminas y minerales

El Edamame contiene altas cantidades de varias vitaminas y minerales, así como fibra.

La siguiente tabla muestra los niveles de algunas de las principales vitaminas y minerales en 100 gramos de edamame y soja madura, comparando las dos.

Edamame (RDI) Soja madura (RDI)

Folato        78%  14%

Vitamina K1        33%  24%

Tiamina     13%  10%

Riboflavina 9%    17%

Hierro        13%  29%

Cobre        17%  20%

Manganeso        51%  41%

El Edamame contiene significativamente más vitamina K y ácido fólico que la soja madura.

De hecho, si come una taza entera (155 gramos), obtendrá alrededor del 52% de la IDR para la vitamina K y más del 100% para el ácido fólico.

RESUMEN

Edamame es rico en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina K y ácido fólico.

5. Puede reducir el riesgo de cáncer de seno

La soja es rica en compuestos vegetales conocidos como isoflavonas.

Las isoflavonas se parecen al estrógeno de la hormona sexual femenina y pueden unirse débilmente a sus receptores, que se encuentran en las células de todo el cuerpo.

Dado que se cree que el estrógeno promueve ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de seno, algunos investigadores creen que consumir grandes cantidades de soya e isoflavonas puede ser riesgoso.

Varios estudios han asociado una alta ingesta de productos de soya o isoflavonas con un aumento del tejido mamario, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.

Sin embargo, la mayoría de los estudios similares sugieren que un alto consumo de soya y productos de soya puede reducir ligeramente el riesgo de cáncer de seno.

También indican que una ingesta elevada de alimentos ricos en isoflavonas al principio de la vida puede proteger contra el cáncer de mama más adelante en la vida.

Otros investigadores no encontraron efectos protectores de la soya sobre el riesgo de cáncer de seno.

De todas formas, en estos aspectos hay que seguir investigando.

RESUMEN

Algunos estudios sugieren que los alimentos a base de soya como el edamame pueden reducir el riesgo de cáncer de seno, pero no todos los estudios están de acuerdo.

6. Ayuda a reducir los síntomas de la menopausia

La menopausia es la etapa en la vida de una mujer cuando deja de menstruar.

Esta condición natural a menudo se asocia con síntomas molestos , como sofocos, cambios de humor y sudoración.

Los estudios indican que la soya y las isoflavonas pueden reducir ligeramente los síntomas adversos durante la menopausia.

Sin embargo, no todas las mujeres se ven afectadas por las isoflavonas y los productos de soya de esta manera. Para lograr  experimentar estos beneficios, las mujeres necesitan tener los tipos correctos de bacterias intestinales.

Ciertos tipos de bacterias pueden convertir las isoflavonas en equol, un compuesto que se cree que es responsable de muchos de los beneficios para la salud de la soya. Las personas con estos tipos específicos de bacterias intestinales se denominan «productores de equol».

Un estudio controlado mostró que tomar 135 mg de suplementos de isoflavona por día durante una semana, el equivalente a comer 68 gramos de soja por día, redujo los síntomas de la menopausia solo en las productoras de equol.

Los productores de equol son significativamente más comunes entre las poblaciones asiáticas que las occidentales¡.

Esto podría explicar por qué las mujeres asiáticas tienen menos probabilidades de experimentar síntomas relacionados con la menopausia, en comparación con las mujeres en los países occidentales. Su alto consumo de soja y productos de soya podría desempeñar un papel decisivo.

Sin embargo, la evidencia no es del todo consistente. Varios estudios no han podido detectar ningún efecto significativo o clínicamente relevante de los suplementos de isoflavona o los productos de soya en los síntomas de la menopausia.

En realidad, estos estudios no distinguieron entre los participantes que eran productores de equol y los que no lo eran, lo que puede explicar su falta de hallazgos significativos.

RESUMEN

Varios estudios sugieren que comer alimentos de soya puede reducir los síntomas adversos de la menopausia. Sin embargo, la evidencia es inconsistente.

7. Puede reducir el riesgo de cáncer de próstata

El cáncer de próstata es el segundo tipo de cáncer más común en los hombres. Aproximadamente uno de cada siete contraerá cáncer de próstata en algún momento de su vida.

Los estudios indican que los alimentos de soya, como el edamame, no solo benefician a las mujeres. También podrían proteger contra el cáncer en los hombres.

Varios estudios han demostrado que los productos de soya están asociados con un riesgo aproximadamente 30% menor de cáncer de próstata.

RESUMEN

La evidencia sugiere que comer productos de soya puede proteger contra el cáncer de próstata, pero se necesitan más estudios.

8. Podría reducir la pérdida ósea

La osteoporosis, o pérdida ósea, es una afección marcada por huesos frágiles y frágiles que tienen un mayor riesgo de fractura. Es especialmente común en personas mayores.

Algunos estudios demuestran que comer regularmente productos de soya, que son ricos en isoflavonas, puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.

Esto está respaldado por un estudio de alta calidad en mujeres posmenopáusicas que muestra que tomar suplementos de isoflavona de soja durante dos años aumentó la densidad mineral ósea de las participantes.

Las isoflavonas pueden tener beneficios similares en mujeres menopáusicas. Un análisis de estudios concluyó que tomar 90 mg de isoflavonas todos los días durante tres meses o más puede reducir la pérdida ósea y promover la formación de hueso.

Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo. Otro análisis de estudios en mujeres concluyó que tomar 87 mg de suplementos de isoflavona por día durante al menos un año no aumenta significativamente la densidad mineral ósea.

Al igual que otros productos de soya, el edamame es rico en isoflavonas. Sin embargo, no está claro en qué medida afecta la salud ósea.

RESUMEN

Las isoflavonas pueden proteger contra la pérdida ósea en mujeres de mediana edad y mayores. Aunque el edamame contiene isoflavonas, los efectos de los alimentos integrales no reflejan necesariamente los beneficios de los componentes aislados.

Cómo elaborar para el consumo el Edamame

Edamame se puede usar de la misma manera que otros tipos de frijoles.

Sin embargo, tiende a usarse más como un vegetal: agregado a ensaladas o comido solo como un refrigerio.

A menudo se sirve en sus vainas no comestibles. Saca los frijoles de la vaina antes de comerlos.

Cocinarlo es simple. A diferencia de la mayoría de los otros frijoles, el edamame no requiere mucho tiempo para cocinarse. Hervirlo durante 3 a 5 minutos suele ser suficiente, pero también se puede cocinar al vapor, al microondas o a la plancha.

Conclusion

El Edamame es una legumbre sabrosa y nutritiva que es una excelente opción de merienda baja en calorías.

Sin embargo, ningún estudio ha examinado los efectos del edamame en la salud directamente.

Gran parte de la investigación se basa en componentes de soya aislados y, a menudo, no está claro si los alimentos integrales de soya tienen beneficios similares.

Si bien la evidencia es alentadora, se necesitan más estudios antes de que los investigadores puedan llegar a conclusiones definitivas sobre los beneficios del edamame.

Contenido de Fibra

22 alimentos ricos en contenido de fibra que debes comer La fibra es increíblemente importante. Y existe en la naturaleza…

Deja un comentario