Boniato valor nutricional

El valor nutricional del boniato

El boniato es un alimento básico en muchas partes del mundo. Son una buena fuente de fibra, potasio, vitaminas y otros nutrientes esenciales.

Algunas personas usan los términos «batata» y «ñame» indistintamente. Sin embargo, no están relacionados. Los ñames tienen una textura más seca y un contenido más almidonado que la batata.

Este artículo analiza el valor nutricional y los posibles beneficios para la salud del boniato. También proporciona algunos consejos sobre cómo incorporar boniato a la dieta, así como algunos riesgos para la salud.

Beneficios del valor nutricional del boniato

Puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud. Estas son algunas de las formas en que pueden beneficiar la salud de una persona:

Mejora de la sensibilidad a la insulina en la diabetes

El boniato puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

En un estudio de 2008 , los investigadores encontraron que un extracto de boniato de piel blanca mejoraba la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2 .

Anteriormente, en 2000, las ratas de laboratorio consumieron boniato de piel blanca o un sensibilizador de insulina, llamado troglitazona, durante 8 semanas. Los niveles de resistencia a la insulina mejoraron en aquellos que consumieron boniato.

Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos beneficios y favorecer una nutricion saludable.

La fibra del boniato también es importante. Los estudios han encontrado que las personas que consumen más fibra parecen tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Una porción de 124 gramos (g) de puré de boniato, o alrededor de media taza, proporcionará alrededor de 2,5 g de fibra.

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos de 19 años o más consuman de 22,4 a 33,6 g de fibra por día, según su edad y sexo.

Conozca los mejores alimentos para la diabetes aquí .

Mantener niveles saludables de presión arterial

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) alienta a las personas a evitar comer alimentos que contengan altas cantidades de sal agregada y, en cambio, a consumir más alimentos ricos en potasio para mantener un sistema cardiovascular saludable.

Una porción de 124 g de puré de boniato proporciona 259 miligramos (mg) de potasio , o alrededor del 5% de las necesidades diarias de un adulto. Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman 4.700 mg de potasio por día.

Reducir el riesgo de cáncer.

El boniato son una excelente fuente de betacaroteno . Este es un pigmento vegetal que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo. El betacaroteno también es una provitamina. El cuerpo lo convierte en la forma activa de vitamina A.

Los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer , incluidos el cáncer de próstata y de pulmón .

Los antioxidantes como el betacaroteno pueden ayudar a prevenir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. Si los niveles de radicales libres en el cuerpo aumentan demasiado, puede ocurrir daño celular, lo que aumenta el riesgo de algunas afecciones.

La obtención de antioxidantes de fuentes dietéticas puede ayudar a prevenir afecciones como el cáncer.

Mejorando la digestión y la regularidad.

El contenido de fibra en el boniato puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad para un tracto digestivo saludable.

Además, varios estudios han vinculado una alta ingesta de fibra dietética con un riesgo reducido de cáncer colorrectal .

¿Por qué es importante la fibra dietética? Obten más información aquí .

Protección de la salud ocular

Como se mencionó anteriormente, el boniato son una buena fuente de provitamina A en forma de betacaroteno. Después de los 18 años, las Guías Alimentarias recomiendan una ingesta de 700 mg de vitamina A por día para las mujeres y 900 mg por día para los hombres. La vitamina A es importante para proteger la salud ocular.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), una batata horneada en su piel proporcionará alrededor de 1,403 mcg de vitamina A, o el 561% de las necesidades diarias de una persona.

La vitamina A también actúa como antioxidante. Junto con otros antioxidantes, puede ayudar a proteger el cuerpo de una variedad de condiciones de salud.

Aumentando la inmunidad

Una porción de 124 g de batata proporciona 12,8 mg de vitamina C. Las directrices actuales recomiendan una ingesta diaria de 75 mg de vitamina C para mujeres adultas y 90 mg para hombres adultos.

Una persona que consume poca o ninguna vitamina C puede desarrollar escorbuto . Muchos de los síntomas del escorbuto son el resultado de problemas en los tejidos debido a la producción de colágeno deficiente .

La vitamina C también es compatible con el sistema inmunológico y mejora la absorción de hierro. Una ingesta baja de vitamina C puede aumentar el riesgo de una persona de padecer anemia por deficiencia de hierro .

Reducir la inflamación

Un estudio con roedores de 2017 sugiere que un extracto de color morado de la batata puede ayudar a reducir el riesgo de inflamación y obesidad .

El boniato contienen colina , un nutriente que ayuda con el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. También es compatible con el sistema nervioso.

Un estudio de 2010 encontró que tomar suplementos de colina en dosis altas ayudó a controlar la inflamación en personas con asma . Sin embargo, esto no significa necesariamente que la colina del boniato tenga el mismo impacto.

Boniato información nutricional

Una porción de 124 g de puré de bonitato contiene alrededor de 98,7 g de agua.

La siguiente tabla muestra los nutrientes de del boniato y las ingestas diarias recomendadas para adultos. Los requisitos exactos dependerán de la edad, el sexo y los niveles de actividad (de calorías ).

NutritivoCantidad en ración de 124 gIngestas diarias recomendadas para adultos
Energía (calorías)1081.600–3.000
Proteína (g)246–56
Grasa (g)3360-1,050 g, según las necesidades energéticas
Carbohidrato (g)18,7, de los cuales 6,77 g es azúcar130
Fibra (g)2,4822,4–33,6
Hierro (mg)0,78-18
Calcio (mg)50,81.000-2.000
Magnesio (mg)19,8310–420
Fósforo (mg)50,81.000-1.200
Potasio (mg)2594.700
Sodio (mg)3062,300
Selenio (microgramos [mcg])0,955
Vitamina C (mg)12,875–90
Folato (mcg)7,44400
Colina (mg)14,4425–550
Vitamina A, RAE (mcg)823700–900
Betacaroteno (mcg)9.470Sin datos
Vitamina K (mcg)5.190-120
Colesterol (mg)1,24Sin datos

La batata también contiene vitamina B, calcio y otras vitaminas y minerales esenciales.

Comer piel de boniato puede aumentar su valor nutricional. El color de la piel puede variar de blanco a amarillo y de púrpura a marrón. Sin embargo, sea del color que sea, proporcionará nutrientes adicionales.

Consejos

Al comprar y cocinar batatas, es importante verificar que esté firme y con la piel tersa.

Además, guárdelos siempre en un lugar fresco y seco durante no más de 3 a 5 semanas.

Consejos de cocina

Asa el boniato para resaltar su sabor natural y cómelos sin aderezos. El boniato tiene un sabor naturalmente dulce y cremoso.

Para asarlos alrededor de una fogata o en una barbacoa, envuélvalos en papel de aluminio y colóquelos en las brasas. Deje reposar entre 50 y 60 minutos, hasta que un tenedor se deslice fácilmente en ellos.

Las personas que no piensan comerse la piel pueden poner la patata en las brasas sin envolverla en papel de aluminio.

Para preparar un boniato rápidamente, póngalo con un tenedor, envuélvalo en una toalla de papel y póngalo en el microondas a fuego alto hasta que esté suave.

Si una persona quiere agregar un aderezo, intente:

  • una pizca de canela , comino o curry en polvo
  • una cucharada de requesón bajo en grasa o yogur griego
  • un chorrito de aceite de oliva

Otras formas de incorporar la batata a la dieta incluyen agregar batatas y nueces asadas a una ensalada y cubrirlas con vinagre balsámico, y agregar batatas a los panqueques o boniatos fritos.

Riesgos

El boniato contiene potasio. Una ingesta alta de potasio puede no ser adecuada para personas que toman betabloqueantes . Los médicos suelen recetarlos para enfermedades cardíacas y pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre.

Las personas con problemas renales también deben tomar nota de la cantidad de potasio que consumen. El consumo excesivo puede ser perjudicial para las personas con problemas renales. Por ejemplo, pueden surgir complicaciones graves si una persona con insuficiencia renal consume más potasio del que pueden procesar sus riñones.

Otro riesgo que hay que tener en cuenta es que algunas frutas y verduras son susceptibles de contaminarse con pesticidas. Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental clasifica los productos según su probabilidad de contaminación. 

 Comprar productos orgánicos o cultivarlos en casa son las mejores formas de minimizar el riesgo de contaminación.

Hay una selección de boniatos y productos de batata disponibles para comprar en línea .

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