alimentos con alto contenido de folato

15 alimentos saludables con alto contenido de folato (ácido fólico)

El folato, también conocido como vitamina B9, es una vitamina soluble en agua que tiene muchas funciones importantes en tu cuerpo.

En particular, apoya la división celular saludable y promueve el crecimiento y desarrollo fetal adecuado para reducir el riesgo de defectos congénitos.

La vitamina B9 se encuentra naturalmente en muchos alimentos, así como en forma de ácido fólico en los alimentos fortificados.

Se recomienda que los adultos sanos obtengan al menos 400 microgramos (mcg) de ácido fólico por día para prevenir una deficiencia.

Aquí hay 15 alimentos saludables que son ricos en folato o ácido fólico.

1. Legumbres, gran contenido de folato

Las legumbres son el fruto o la semilla de cualquier planta de la familia Fabaceae , que incluye:

frijoles

chícharos

lentejas

Aunque la cantidad exacta de ácido fólico en las legumbres puede variar, son una excelente fuente de ácido fólico.

Por ejemplo, una taza (177 gramos) de frijoles cocidos contiene 131 mcg de folato, o aproximadamente el 33% de la DV.

Mientras tanto, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 358 mcg de ácido fólico, que es el 90% de la DV.

Las legumbres también son una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes , así como micronutrientes importantes como el potasio , el magnesio y el hierro.

RESUMEN

Las legumbres son ricas en ácido fólico y muchos otros nutrientes. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene el 90% del DV, mientras que una taza (177 gramos) de frijoles cocidos contiene aproximadamente el 33% del DV.

2. Espárragos

El espárrago contiene una cantidad concentrada de muchas vitaminas y minerales, incluido el folato.

De hecho, una porción de media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene aproximadamente 134 mcg de folato, o el 34% de la DV.

El espárrago también es rico en antioxidantes y se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.

Además, es una excelente fuente de fibra saludable para el corazón, eliminando hasta el 6% de sus necesidades diarias de fibra en una sola porción.

RESUMEN

El espárrago es rico en fibra y contiene una buena cantidad de ácido fólico, con aproximadamente el 34% de la DV por porción de media taza.

3. Huevos

Agregar huevos a su dieta es una excelente manera de aumentar su consumo de varios nutrientes esenciales, incluido el folato. Alimento básico para una nutricion adecuada.

Solo un paquete grande de huevos en 22 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 6% de la DV.

Incluir incluso unas pocas porciones de huevos en tu dieta cada semana es una manera fácil de aumentar su consumo de ácido fólico y ayudarlo a satisfacer tus necesidades.

Los huevos también están cargados de proteínas, selenio , riboflavina y vitamina B12.

Además, son ricos en luteína y zeaxantina , dos antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de trastornos oculares como la degeneración macular.

RESUMEN

Los huevos son una buena fuente de folato, con aproximadamente el 6% de la DV en un solo huevo grande.

4. Espinaca, rúcula, col

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la rúcula son bajas en calorías pero están repletas de muchas vitaminas y minerales clave, incluido el folato.

Una taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona 58.2 mcg, o el 15% de la DV.

Verduras de hojas verdes también son altos en fibra y vitaminas K y A . Se han asociado con una serie de beneficios para la salud.

Los estudios demuestran que comer más vegetales crucíferos, como las verduras de hoja verde, puede estar asociado con una inflamación reducida, un menor riesgo de cáncer y una mayor pérdida de peso.

RESUMEN

Las verduras de hoja verde son ricas en muchos nutrientes, incluido el folato. Una taza (30 gramos) de espinacas crudas contiene aproximadamente el 15% de la DV.

5. Remolachas

Además de proporcionar una explosión de color a los platos principales y postres, las remolachas son ricas en muchos nutrientes importantes.

Contienen gran parte del manganeso , potasio y vitamina C que necesita en el transcurso de un día.

También son una gran fuente de folato, con una sola taza (136 gramos) de remolacha cruda que contiene 148 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 37% de la DV.

Además de su contenido de micronutrientes, las remolachas son ricas en nitratos, un tipo de compuesto vegetal que se ha asociado con muchos beneficios para la salud.

Un pequeño estudio mostró que beber jugo de remolacha redujo temporalmente la presión arterial sistólica en 4–5 mmHg en adultos sanos.

RESUMEN

Las remolachas son ricas en nitratos y ácido fólico. Una taza (136 gramos) de remolacha cruda contiene el 37% del DV para el folato.

6. Frutas cítricas

Además de ser deliciosas y llenas de sabor, las frutas cítricas como las naranjas, toronjas, limones y limas son ricas en ácido fólico.

Solo una naranja grande contiene 55 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 14% de la DV .

Las frutas cítricas también están llenas de vitamina C, un micronutriente esencial que puede ayudar a aumentar la inmunidad y ayudar en la prevención de enfermedades.

De hecho, los estudios de observación han encontrado que una alta ingesta de cítricos puede estar asociada con un menor riesgo de cáncer de mama, estómago y pancreático.

RESUMEN

Las frutas cítricas son ricas en vitamina C y ácido fólico. Una naranja grande contiene aproximadamente el 14% de la DV.

7. coles de Bruselas

Este vegetal nutritivo pertenece a la familia de vegetales crucíferos y está estrechamente relacionado con otros vegetales como la col rizada, el brócoli, el repollo y el colinabo.

Las coles de Bruselas están llenas de muchas vitaminas y minerales y especialmente altas en folato.

Una porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas puede suministrar 47 mcg de ácido fólico, o el 12% de la DV.

También son una gran fuente de kaempferol , un antioxidante asociado con numerosos beneficios para la salud.

Los estudios en animales muestran que kaempferol puede ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño oxidativo a las células.

RESUMEN

Las coles de Bruselas contienen una buena cantidad de antioxidantes y micronutrientes. Una media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas proporciona aproximadamente el 12% de la DV para el ácido fólico.

8. Brócoli

Conocido por su multitud de propiedades promotoras de la salud, agregar brócoli a su dieta puede proporcionar una variedad de vitaminas y minerales esenciales.

Cuando se trata de ácido fólico, una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene alrededor de 57 mcg de folato, o alrededor del 14% de la DV.

El brócoli cocido contiene aún más ácido fólico, y cada porción de media taza (78 gramos) proporciona 84 mcg, o el 21% de la DV.

El brócoli también es rico en manganeso y vitaminas C, K y A.

También contiene una amplia variedad de compuestos vegetales beneficiosos, incluido el sulforafano , que se ha estudiado ampliamente por sus poderosas propiedades anticancerígenas.

RESUMEN

El brócoli, especialmente cuando se cocina, es rico en ácido fólico. Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona el 14% de la DV, mientras que media taza (78 gramos) de brócoli cocido puede proporcionar el 21% de sus necesidades diarias.

9. Nueces y semillas

Hay muchas razones para considerar aumentar su consumo de nueces y semillas.

Además de contener una buena dosis de proteínas, son ricas en fibra y muchas de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Incorporar más nueces y semillas en su dieta también puede ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de ácido fólico.

La cantidad de ácido fólico en varios tipos de nueces y semillas puede variar ligeramente.

Una onza (28 gramos) de nueces contiene aproximadamente 28 mcg de ácido fólico, o alrededor del 7% del DV, mientras que la misma porción de semillas de lino contiene aproximadamente 24 mcg de ácido fólico, o el 6% del DV.

RESUMEN

Las nueces y las semillas aportan una buena cantidad de ácido fólico en cada porción. Una onza (28 gramos) de almendras y linaza proporciona el 7% y el 6% de la DV, respectivamente.

10. Hígado de res

El hígado de res es una de las fuentes más concentradas de ácido fólico disponible.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de hígado de res cocido contiene 212 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 54% de la DV.

Además del ácido fólico, una sola porción de hígado de res puede cumplir y exceder sus requerimientos diarios de vitamina A, vitamina B12 y cobre.

También está cargado de proteínas , proporcionando una friolera de 24 gramos por porción de 3 onzas.

La proteína es necesaria para la reparación de tejidos y la producción de enzimas y hormonas importantes.

RESUMEN

El hígado de res es rico en proteínas y ácido fólico, con aproximadamente el 54% de la DV de ácido fólico en una sola porción de 3 onzas (85 gramos).

11. Germen de trigo

El germen de trigo es el embrión del grano de trigo.

Aunque a menudo se elimina durante el proceso de molienda, proporciona una cantidad altamente concentrada de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Solo una onza (28 gramos) de germen de trigo proporciona 78.7 mcg de ácido fólico, lo que equivale aproximadamente al 20% de sus necesidades diarias de ácido fólico.

También contiene una buena porción de fibra, que proporciona hasta el 16% de la fibra que necesita por día en una sola onza (28 gramos).

La fibra se mueve lentamente a través del tracto gastrointestinal, agregando volumen a las heces para ayudar a promover la regularidad, prevenir el estreñimiento y mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre.

RESUMEN

El germen de trigo es rico en fibra, antioxidantes y micronutrientes. Una onza (28 gramos) de germen de trigo contiene aproximadamente el 20% del DV para el folato.

12. Papaya

La papaya es una fruta tropical rica en nutrientes nativa del sur de México y América Central.

Además de ser deliciosa y llena de sabor, la papaya está repleta de ácido fólico.

Una taza (140 gramos) de papaya cruda contiene 53 mcg de ácido fólico, lo que equivale a aproximadamente el 13% de la DV.

Además, la papaya es rica en vitamina C, potasio y antioxidantes como los carotenoides.

Las mujeres embarazadas deben considerar evitar comer papaya inmadura.

Los investigadores especulan que comer grandes cantidades de papaya verde puede causar contracciones tempranas en mujeres embarazadas, pero la evidencia es débil.

RESUMEN

La papaya es rica en antioxidantes y ácido fólico. Una taza (140 gramos) de papaya cruda proporciona aproximadamente el 13% de la DV para el ácido fólico.

13. Plátanos

Rico en una amplia variedad de vitaminas y minerales, los plátanos son una fuente inagotable de nutrientes.

Son especialmente ricos en ácido fólico y pueden ayudarlo fácilmente a satisfacer tus necesidades diarias cuando se combina con algunos otros alimentos ricos en ácido fólico.

Un plátano mediano puede suministrar 23,6 mcg de folato, o el 6% de la DV.

Los plátanos también son ricos en otros nutrientes, como potasio, vitamina B6 y manganeso.

RESUMEN

Los plátanos contienen una buena cantidad de ácido fólico. Un plátano mediano contiene aproximadamente el 6% de la DV.

14. Aguacate

Los aguacates son increíblemente populares debido a su textura cremosa y sabor a mantequilla.

Además de su sabor único, los aguacates son una excelente fuente de muchos nutrientes importantes, incluido el ácido fólico.

La mitad de un aguacate crudo contiene 82 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 21% de lo que necesita para todo el día.

Además, los aguacates son ricos en potasio y vitaminas K, C y B6.

También son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón , que pueden proteger contra las enfermedades del corazón.

RESUMEN

Los aguacates son ricos en grasas saludables para el corazón y ácido fólico, con la mitad de un aguacate crudo que proporciona alrededor del 21% de la DV para el ácido fólico.

15. Granos fortificados con folato

Muchos tipos de granos, como el pan y la pasta, se han fortificado para aumentar su contenido de ácido fólico.

Las cantidades pueden variar entre los diferentes productos, pero una taza (140 gramos) de espagueti cocido suministra aproximadamente 102 mcg de ácido fólico, o el 25% de la DV.

Curiosamente, algunos estudios han demostrado que el ácido fólico en los alimentos enriquecidos puede absorberse más fácilmente que el ácido fólico que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Por ejemplo, un estudio concluyó que el ácido fólico en alimentos como las frutas y verduras es solo un 78% tan biodisponible como el ácido fólico en los alimentos enriquecidos.

Por el contrario, otra investigación sugiere que la enzima específica que el cuerpo usa para descomponer el ácido fólico en los alimentos enriquecidos no es tan eficiente, lo que puede generar una acumulación de ácido fólico no metabolizado.

Una dieta bien balanceada que sea rica en fuentes naturales de ácido fólico con un número moderado de alimentos enriquecidos puede garantizar que satisfagaz tus necesidades, a la vez que minimiza posibles problemas de salud.

RESUMEN

Los granos fortificados contienen cantidades adicionales de ácido fólico. Una taza (140 gramos) de espagueti cocido contiene aproximadamente el 26% de la DV.

Conclusión

El folato es un micronutriente importante que se encuentra en abundancia en tu dieta.

Comer una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, nueces y semillas, así como alimentos fortificados, es una manera fácil de aumentar tu consumo de folato.

Estos alimentos no solo son ricos en ácido fólico, sino que también son ricos en otros nutrientes clave que pueden mejorar otros aspectos de su salud.

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