consumir zanahoria para la diabetes

¿Son buenas las zanahorias para las personas con diabetes?

Algunas personas creen que las zanahorias aumentan los niveles de azúcar en la sangre y que las personas con diabetes no deben comerlas. Sin embargo, éste no es el caso.

En este artículo, exploramos los efectos que las zanahorias pueden tener sobre el azúcar en la sangre y describimos las formas en que las zanahorias pueden beneficiar la salud de una persona con diabetes.

También analizamos el puntaje del índice glucémico (IG) de las zanahorias, la forma más saludable de prepararlas y otros consejos dietéticos para personas con diabetes.

¿Deberían las personas con diabetes comer zanahorias?

Los carotenoides en las zanahorias pueden proteger contra el retinopatía diabética.

Debido a que las zanahorias son un vegetal sin almidón, las personas con diabetes pueden comerlas libremente, según la Asociación Americana de Diabetes (ADA) .

De hecho, las zanahorias pueden beneficiar a las personas con diabetes porque contienen los siguientes compuestos:

Carotenoides

Las zanahorias son una buena fuente de carotenoides, un tipo de pigmento.

En la dieta, estos compuestos se producen principalmente en frutas y verduras de color naranja y amarillo.

El pigmento en los ojos de una persona también contiene carotenoides, y su actividad antioxidante ayuda a proteger la retina del daño.

Algunas investigaciones sugieren que los carotenoides pueden ser protectores contra la retinopatía diabética .

La retinopatía diabética es una enfermedad que puede conducir a la pérdida de visión y es una complicación común de la diabetes.

Según un estudio de 2015 , las dietas que contienen altos niveles de alfa y beta caroteno pueden contribuir a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 .

Las zanahorias son fuentes ricas de estos carotenos, que contienen 8.285 microgramos (mcg) de betacaroteno y 3.477 mcg de alfacaroteno por 100 gramos (g).

Carbohidratos saludables

El objetivo principal del tratamiento de la diabetes es controlar los niveles de glucosa o azúcar en la sangre. La cantidad total de carbohidratos que consume la persona tiene una fuerte influencia en estos niveles.

Una zanahoria cruda media contiene 5,84 g de carbohidratos. Aunque las zanahorias no son necesariamente bajas en carbohidratos, son una fuente saludable.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), en promedio, los carbohidratos deben representar el 45% de la ingesta de calorías para las personas con diabetes.

Contar los carbohidratos y mantenerlos dentro de un rango saludable puede ayudar a una persona a regular sus niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, prevenir complicaciones de la diabetes, que pueden incluir:

  • enfermedad del corazón
  • nefropatía
  • Pérdida de la visión

Vitamina a

Según un artículo de 2015 en la revista Diabetes Management , los bajos niveles de vitamina A pueden ser un factor de riesgo independiente para la diabetes.

Otro artículo, publicado el mismo año en Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets, advierte que las personas con enfermedades crónicas relacionadas con la ingesta de carbohidratos, como la diabetes, deben asegurarse de consumir suficiente vitamina A.

Este puede ser un consejo especialmente bueno para las personas con diabetes tipo 1, que hace que las células T del cuerpo ataquen las células beta productoras de insulina.

La vitamina A juega un papel crucial en el páncreas y en la producción de estas células beta.

La vitamina también ayuda a regular las funciones inmunes, como la inmunidad mediada por células T, que puede afectar la aparición de diabetes tipo 1.

Las zanahorias son una buena fuente de vitamina A, que contiene 835 microgramos por 100 g .

Fibra

Comer más fibra puede mejorar los niveles de glucosa en la sangre y aumentar la resistencia a la insulina y la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a combatir la diabetes.

Las personas con diabetes deben consumir 20–35 g de fibra por día, de vegetales, frutas y granos mínimamente procesados.

Las zanahorias contienen 2,8 g de fibra dietética por 100 g.

¿Cuál es el puntaje GI de las zanahorias?

El GI es una herramienta que mide cómo los carbohidratos en alimentos específicos afectan los niveles de glucosa en la sangre de una persona.

Un tipo de alimento con un puntaje GI alto elevará los niveles de azúcar en la sangre más que un alimento con un puntaje GI bajo.

La ADA considera que los alimentos con puntajes de 55 o menos tienen puntajes IG bajos. Las zanahorias hervidas tienen una puntuación GI de 33, y las zanahorias crudas tienen una puntuación aún menor.

La asociación recomienda comer al menos 3 a 5 porciones de vegetales al día. Una porción es sobre:

½ taza de vegetales cocidos

1 taza de vegetales crudos

Elegir frutas y verduras sin almidón, con puntajes GI de 55 o menos, puede ayudar a una persona con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Otros vegetales sin almidón, que las personas con diabetes pueden comer libremente, incluyen:

  • verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas
  • ensaladas verdes
  • Tomates
  • hongos
  • pimientos
  • cebollas
  • judías verdes y judías verdes
  • apio
  • pepinos
  • coles de Bruselas
  • repollo
  • alcachofas
  • espárragos
  • coliflor y brócoli
  • okra
  • calabaza de verano

¿Cuál es la forma más saludable de servir zanahorias?

La puntuación GI de las zanahorias varía según su preparación:

Método de preparación               Porción (g)         Puntaje GI          Carbohidratos por porción (g)

Hervido 80            33            5 5

Cortados en cubitos y hervidos 80            49           5 5

Crudo y cortado en cubitos         80            35            6 6

Crudo y entero 80           dieciséis               8

Jugo       250         43            23

Tarta de zanahoria, con harina de coco  60 60     36           23

Consejos de alimentación saludable para la diabetes.

Las siguientes estrategias pueden ayudar a una persona con diabetes a seguir una dieta saludable:

Elija carbohidratos con alto contenido de fibra y mínimamente procesados: estos provienen de granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos.

Límite de sal: una persona no debe consumir más de 6 g de sodio por día.

Elija grasas saludables: provienen de nueces, aguacates, semillas, pescado azul y aceites vegetales.

Limite las carnes rojas y procesadas: en su lugar, opte por fuentes magras de proteínas, como legumbres, huevos, nueces sin sal y pescado.

Reduzca la ingesta de azúcar: es importante revisar cuidadosamente las etiquetas para saber si hay azúcar agregado y observar la fruta cuando se producen los antojos de azúcar.

Elija bocadillos saludables: para una persona con diabetes, estos incluyen yogur, nueces, semillas, frutas y verduras.

Limite el consumo de alcohol: la ADA recomienda que los hombres no tengan más de dos bebidas por día y las mujeres no tengan más de una.

Evite los suplementos: intente obtener vitaminas y minerales de la dieta, a menos que un médico recomiende suplementos específicos.

Resumen

Las personas con diabetes pueden comer vegetales sin almidón libremente, incluidas las zanahorias.

Comerlos crudos o cocinarlos a la ligera puede ayudar a evitar que la preparación aumente el puntaje GI.

Varios compuestos en las zanahorias, como los carotenoides, la fibra y la vitamina A pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir complicaciones, como el daño ocular relacionado con la diabetes.

Mantener una dieta saludable, reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar los niveles de actividad física pueden desempeñar un papel importante en el control de la diabetes.

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